健康科普|返岗第一天，专家建议“1-3-1”调节法

健康科普|返岗第一天，专家建议“1-3-1”调节法

收拾行囊

国庆长假悄悄画上句号

明明歇够了

不少人反倒浑身乏力、提不起劲

一想到要重返工作

心里就隐隐焦虑

别以为这是犯懒！

这很可能就是假期综合征

山东大学齐鲁医院郑春燕主任介绍

它算不上真正的疾病

只是一组身体功能性紊乱

长假里作息、饮食、情绪

大变化打乱身体节奏

身心从放松模式切换回工作模式

适应不过来

大多节后一周内出现

多数人可自行慢慢恢复

海报由AI生成

为何放假回来反而更累？

假期里，旅行、聚会、熬夜、睡懒觉都可能让原本稳定的作息被打乱。表面上看，人在休息，但神经系统、内分泌和胃肠功能其实一直在跟着新节奏调整。

当重新面对工作、学习和责任时，身体需要从“低约束、高自由”的状态切换到“高要求、高规律”的状态。如果切换太急，就容易出现乏力、失眠、食欲波动、注意力不集中等表现。

这里面还包含大脑的“提前预警”。很多时候，让人紧张的并不只是任务本身，还包括对任务的预判。假期还没结束，大脑可能已经开始评估返岗后的压力、责任和不确定性，于是情绪先一步进入紧绷状态。

因此，节后不适并不等于偷懒，也不代表工作能力明显下降，更像是一次短暂的“节律错位”。

不适可能来自两方面

生理层面

睡眠紊乱最常见。有的人夜里精神、白天困倦，也有人出现入睡困难、早醒或睡了很久仍觉得累。

饮食方面也可能出现反差。假期聚餐较多，重油重盐、饮酒和不规律进食会增加胃肠负担，返岗后容易出现胃口差、腹胀、便秘或腹泻等情况。

还有人会伴随头痛、肩颈紧张、心慌、胸闷等躯体症状。这些症状不一定有明确器质性原因，但往往会在作息紊乱、压力增大时更明显。

心理层面

情绪上容易烦躁、焦虑、低落，对工作产生暂时的抵触或逃避感。注意力不如平时集中，思维反应变慢，做事拖延，这些都可能是身心还没有完成切换的信号。

如果这些状态持续存在，并且明显影响睡眠、饮食和日常功能，就不应简单归因于“节后没状态”，需要认真评估是否存在焦虑、抑郁或睡眠障碍等问题。

如何把状态调整到位？

很多人复工后第一反应是：必须马上进入高效率状态。其实，这种要求反而可能增加压力。

人的身心系统更像车辆换挡，而不是电灯开关。骤然从假期模式切回高强度工作，容易让焦虑和疲惫感加倍。更稳妥的做法，是给自己一个过渡窗口。

海报由AI生成

1.逐步调整作息，而不是突然早睡

如果假期睡得很晚，不要指望返岗前一晚立刻提前两三个小时入睡。越强迫自己睡，越容易因为焦虑而失眠。

可以每天比前一天早睡15至30分钟，同时固定起床时间。早晨起床后接触自然光，帮助生物钟复位；白天困倦时可短暂小憩，但不要长时间补觉。睡前减少手机、电脑等屏幕刺激，给大脑留出放松时间。

2.饮食回归规律，不必用“极端方式”补偿

节后不需要盲目断食或极端节食。更重要的是恢复规律三餐，减少油腻、辛辣和酒精刺激，增加蔬菜、粗粮、优质蛋白和水分摄入。

每餐保持七八分饱，细嚼慢咽，让胃肠功能逐步回到日常状态。如果出现持续胃痛、反酸、严重腹泻等情况，应及时就医。

3.用轻运动唤醒身体，而不是突然猛练

假期后适度活动有助于改善循环、缓解身体僵硬，也能帮助调节情绪。可以选择散步、拉伸、瑜伽、慢跑等低到中等强度运动，每天20至30分钟即可。

平时缺乏运动的人，不要突然安排高强度训练，否则可能造成肌肉损伤或过度疲劳。运动的关键是规律，而不是一次练到极限。

4.给复工任务排序，先找回掌控感

返岗第一天不必把日程排满。可以先整理工作环境，查看消息和邮件，列出近期任务，再按照重要性和紧急程度排序。

返岗第一天，不必给自己列过长的待办清单，可以尝试“1-3-1”调节方法：安排1项必须完成的核心任务，3件可以推进的小事，再加上1件下班后完全属于自己的事，比如吃顿好饭、散步30分钟等。

海报由AI生成

5.提前“角色预热”，减少最后一天的慌乱

如果条件允许，可以在假期最后半天或一天恢复正常饮食和作息，而不是把所有调整都放到返岗当天。

这并不意味着假期还没结束就开始高强度工作，而是让大脑提前知道：接下来要回到相对规律的生活。比如整理桌面、准备第二天的物品、规划上下班路线，都能减少复工第一天的慌乱。

虽然假期综合征不是病，但还是要关注身体能否逐渐回到正常节奏。杨乐金建议，如果一段时间过去，身体不适仍没明显改善，甚至持续情绪低落、失眠早醒，应尽早向专业人员求助。专家认为，科学调整作息、饮食与心态，便能逐步摆脱节后不适，以饱满的状态迎接工作与生活。