“2+3”健康服务包|这些“很甜”的水果,糖友居然能吃!3个黄金法则解锁水果自由
荔枝龙眼西瓜榴莲葡萄哈密瓜,甜蜜的水果让炎热的夏季变得清甜,然而,这也给糖友(糖尿病患者)造成大量的烦恼,怕血糖升高,糖友连西瓜都不敢正眼瞧,超市路过榴莲,目光坚定的滑走,假装不认识。
别急,今天我们就来聊聊——水果的糖,真的是“糖衣炮弹”吗?
糖这玩意儿
谁都不陌生
“糖”这个字听起来就甜滋滋的,但在营养学里,它有点儿“分裂”人格:
.糖果里的糖,是“精制糖”,它喜欢搞事情儿;
.水果里的糖,是“天然糖”,它自带营养组合包。
所以水果不是糖果的亲戚,是你身体的好朋友。
不是所有的甜都会爆血糖
吃水果是个技术活儿
第一步:选水果
爆不爆血糖关键看两个专业词。
✎GI(升糖指数):升糖速度。值越低,升糖越慢,越有助于控制血糖水平。
✎GL(血糖负荷):升糖多不多。综合了食物的升糖能力和糖含量的指标,比GI能更加客观充分的反应某种食物对血糖的影响。GL=食物的GI×该食物可消化的碳水化合物%。
给大家附上常见水果GI和GL值,其中:
.绿色部分:可以食用;
.黄色部分:限量食用;
.红色部分:不建议食用。
第二步:吃多少和啥时吃
这个时候我们需要了解的是水果的热量,营养医生通常以“90千卡一份”作为标准,计算出各种食物“一份”能吃多少。
根据营养医生的建议先确定可以吃多少份水果,然后就可以换算水果啦!
通常医生会建议糖尿病患者每天吃一份水果,我们以每天吃一份水果为例进行换算:
.今天吃苹果,1份可以吃1个;
.明天吃草莓,1份可以吃7颗;
.早上吃0.5份橘子1个,下午吃0.5份猕猴桃1个。
总之总量不超过1份。
另外,建议水果在两餐之间食用。
第三步:检测血糖
无论是GI,还是GL,又或者是热量表、含糖表,这些其实都是一些测试数据参考。每个人体质不一样,代谢和食物反应各不相同,同样的食物,老王吃了啥事儿没有,自己吃了却血糖爆表。
所以自己要学会并养成监测血糖的习惯。监测不仅是为了及时发现异常情况,也是了解自己的身体代谢特点,发现自己对哪些食物比较敏感。
吃了哪种水果后血糖快速上涨,哪怕低GI、低GL,下次也要少吃;吃了哪种水果血糖稳稳的没反应,偶尔多吃几口也不怕。
理论结合实践,探索出更适合自己的水果方案才是关键的,这种方法也同样适用于其他食物哦!
虽然对于糖友来说,吃水果有些复杂,但绝不能不吃水果。水果不止有“糖”,它们还是:
.膳食纤维搬运工:肠道通靠它了
.维C补给站:皮肤亮、抵抗力强
.抗氧化斗士:延缓衰老,抗炎抗自由基
拒绝水果,就是拒绝健康版的“快乐水”。