运动前还是运动后拉伸?

运动前还是运动后拉伸?

春暖花开,大家纷纷按捺不住愉悦的心情,开始跑步锻炼。众所周知,有规律的拉伸运动对于跑者来说是十分重要的,它可以维持并提高肌肉柔韧性及关节活动度,并且在运动中避免损伤。

那么,我们到底应该在跑前还是跑后进行拉伸呢?解放军总医院海南医院骨科主管康复治疗师陈丹阳为大家答疑解惑。

陈丹阳指出,首先要对动态拉伸和静态拉伸这两个概念有一个基础性认识。

动态拉伸

是指对关节和肌肉进行全方位的活动,拉伸运动不会持续很长时间。它们可以在运动前帮助你的身体暖和起来。

在跑前,最好进行10分钟至15分钟的动态拉伸,这样可以提高关节活动度,并且放松身体接下来将要使用到的肌肉,同时也可以增加心率,提高身体温度及血液循环速度。

静态拉伸

是指肌肉被拉伸并保持一段时间。与跑步前热身一样,跑后拉伸也必不可少。虽然动态拉伸对热身很重要,但没有必要将动态拉伸作为冷却运动。

在冷却期间,我们的目标是降低人体跑步后的温度,可以进行静态拉伸。

“跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,身体产生的乳酸不能及时分解,不仅影响后期的跑步训练,人也会更容易疲惫。”陈丹阳说。

“认识了动态拉伸和静态拉伸两个概念,相信大家已经对上面的问题有了答案,我们应该在跑前进行动态拉伸,在跑后进行静态拉伸。”陈丹阳说,可通过开展屈臂向前、肩关节环绕、臀部动态拉伸、大腿内侧动态拉伸、高抬腿、勾腿跳、开合跳等动作进行动态拉伸,静态拉伸可采取臀大肌拉伸、髂腰肌拉伸、腘绳肌拉伸、股四头肌拉伸等动作。

需注意的是,拉伸时动作不要过快,避免拉伸过度;坚持20秒至30秒,让肌肉得到充分牵拉;如果有任何身体不适,应立即停止拉伸。