疫情期间，宅在家如何吃出免疫力？

疫情期间，宅在家如何吃出免疫力？

新冠肺炎流行期，除了勤洗手、戴口罩和尽量少出门以外，合理饮食也是提高身体免疫力的有效方法。在缺乏日晒和运动的漫长“宅”家过程中，如何吃出健康，吃出抵抗力？海口市人民医院营养科医生徐超表示，遵循以下饮食原则可以有效防止便秘和增强抵抗力。

主食粗细搭配，多吃全谷杂豆和薯类。

这类食物富含充足的膳食纤维，可以预防便秘，维护肠道健康。此外，这类主食含有丰富的维生素B族、钙、钾等营养成分，且脂肪的含量低，并且血糖生成指数更低。按照饮食指导，每天每人食用50g至150g全谷物食物。

多吃新鲜果蔬。

橙黄色和深绿色果蔬（橙子、胡萝卜、南瓜、西兰花、菠菜等）含有能促进抗体合成的维生素C，还可提供大量胡萝卜素，其可在人体内转化为维生素A，有助于维持皮肤和黏膜的完整性。除此之外，果蔬中的很多植物化学物都具有抗氧化作用，对提高身体抵抗力也有一定作用。

少盐少油、不喝酒不吸烟。

为了自己的身体健康以及防控疫情，务必不要吸烟，不要喝酒。少盐少油则需要大家在做饭炒菜时注意。日常食用的零食，要计算热量以及钠摄入量，保证健康标准。

尽量分餐、使用公筷公勺。

虽然家人知根知底，但因为偶尔的外出，每个人的抵抗力不同，也会增加感染病毒的风险。为避免家人之间的人传人，吃饭时，大家最好使用公筷公勺，降低传染危险。

足量饮水。

水分进入人体内后，可以及时补充肠胃道对食物进行消化过程中所需的水分，使大便不燥结，容易排出体外，从而预防便秘。喝水要遵循少量、多次、慢饮的原则，不要等口渴了才喝水。蔬菜汤、鱼汤和鸡汤不仅可以提高食欲，也可以增强抵抗力。

烹调以蒸煮为主。

这个方法不仅有助锁住食物的营养，并且还能连汤带菜一起吃掉，不浪费溶进汤里的钾、镁、维生素C、维生素B2、类黄酮等营养素。少吃油炸食品，肉类尽量采用清炖的方法。

烹调首选植物油。

在疫情期间，烹调应首选植物油，增加优质脂肪的摄入，比如花生油、橄榄油、亚麻籽油和紫苏油等。每天吃一小把坚果也能提供优质脂肪。坚果富含多种B族维生素，以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质，这些营养素都有助维持正常的免疫功能。

生熟分开。

为了保证食品安全，烹调时要注意生熟分开，即生的肉、禽和海产品要与其他食物分开；处理生的食物要有专用的设备和用具，例如刀具和切肉板；使用器皿储存食物以避免生熟食物互相接触。食物要彻底烧熟煮透，尤其是肉、禽、蛋和水产品。

适量添加营养素补充剂。

从果蔬中摄入维生素C当然是最好的，但如果疫情期间蔬果暂时供应不足，每天服用两三粒维生素C小药片也是可以的（普通非处方药物即可，复合维生素也可）。如果已经缺乏维生素C，需要适当加量，但建议不超过每天1000毫克。

老年人居家膳食：丰富种类，制作细软

老年人感染新冠肺炎病毒后病情较重、预后较差。良好营养是保障身体免疫功能必不可少的物质基础，对改善和提高老年人的免疫力尤为重要。

“老年人由于牙齿缺损、消化液分泌减少、胃肠蠕动减弱等原因，容易出现食欲下降和早饱现象，造成食物摄入不足和营养缺乏。”海口市人民医院营养科医生徐超建议，疫情期间，需采取多种方法增加老年人的食欲和进食量。

●首先要尽量丰富食物种类。

老年人每天摄入的食物品种应达到12种及以上。保证早餐有1-2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶以及适量蔬菜与水果；中餐和晚餐有2种以上主食、1-2种肉菜、1-2种蔬菜、1种豆制品。

●保证一天的进食时间相对固定。

高龄老人（80岁以上）、身体虚弱以及体重出现明显下降的老年人，可在正餐之外考虑适量加餐，以保证充足的食物摄入。睡前一小时内不建议进食饮水，以免影响睡眠。对于食量小的老年人，在正餐之前和进餐时建议少喝汤水，以免影响食物摄入量。

●制作遵循细软易消化原则。

建议多采用煮、蒸、炖、烩、烧、焖等方法，少煎炸和熏烤，并适当延长烹饪时间，饭菜煮软烧烂，便于进食和消化。尽量将食物切成小块之后再烹饪，例如肉类切丝或片，也可剁成肉糜，鱼虾类可制作成鱼片、鱼羹、虾仁等。对于一些坚硬的食物如坚果、杂粮等，可以磨成粉，比如核桃粉、玉米粉、芝麻粉；质地较硬的水果或蔬菜可以粉碎榨汁食用，但不要弃渣。

●注意主动饮水。

老年人身体对缺水的耐受性下降，往往在感到口渴时，身体其实已经十分缺水了。为了避免隐性缺水，老年人应主动饮水，少量多次，并养成定时饮水的习惯，例如清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水，每次50-100毫升，每天保证饮水量不低于1200毫升，最好能达到1500-1700毫升，首选温热的白开水，也可选择淡茶水。

学龄前儿童：合理安排加餐增营养

儿童生长发育迅速，对各种营养物质的需求量较高，良好的个人营养状况可以降低感染新冠肺炎病毒风险。海南现代妇女儿童医院儿科主任王红怡表示，虽然学龄前儿童摄入的食物种类和饮食结构已开始接近成人，但其消化系统尚未完全成熟，咀嚼能力仍较差，因此其食物的加工烹调应与成人有一定的差异。

●合理安排加餐

学龄前儿童生长发育迅速，三次正餐基础上可以至少安排两次加餐，加餐分量宜少，以免影响正餐进食量；加餐以奶类、水果为主，配以少量松软面点。

●食物细软易消化

学龄前儿童咀嚼能力差，蔬菜切碎、瘦肉剁碎有利于咀嚼，可将多种食物制作成包子、丸子或饺子。

●天天喝奶

为满足骨骼生长需要，要保证每天300ml左右鲜奶，也可选择适量奶粉和奶酪。

●预防儿童贫血

贫血会降低抗感染的能力。适量增加红肉（猪牛羊肉）、动物血、动物内脏等富含血红素铁的食物。

●合理选择零食

零食应尽可能与加餐相结合，以不影响正餐为宜。避免选择油炸及膨化食品，选择新鲜、天然、易消化食物，如奶制品、水果、坚果和豆类食物。

●多喝白开水

学龄前儿童新陈代谢旺盛，活动量多，水分需求量大，建议每天饮水以白开水为主，避免或少喝含糖饮料，可适当选择家庭自制的豆浆、果汁等天然饮品。

●适量增加优质脂肪的摄入

学龄前儿童对脂肪的需要量高于成人，可选择健康优质脂肪，如坚果、牛油果、深海鱼等。

（来源：海南日报）